Träning efter förlossningen

Att börja träna efter förlossningen är inte bara bra, det är också rekommenderat. Man kommer dock vara i behov av lite mer specifik träning och här tittar vi på vad man bör träna mest.

Det första man bör satsa på är träning för bäckenbotten. Detta är musklerna i underlivet och när de är svaga riskerar man inte bara framfall utan även inkontinens. För att stärka bäckenbotten är det viktigt att göra knipövningar, även om man genomgick kejsarsnitt.

Lättaste sättet att göra denna träning är liggandes på rygg med benen böjda eller på sidan. Knip lätt två sekunder och vila sedan två sekunder. Upprepa detta 5-10 gånger. Se till att andas under övningen och försök slappna av i lår- och skinkmusklerna. När detta går bra kan man trappa upp och börja knipa hårt i sex sekunder följt av sex sekunders vila. Öka repetitionerna successivt tills det går bra att göra tio stycken. Träna detta tre gånger om dagen och försök även att träna uthålligheten genom att hålla knipet mellan en halv och en minut.

Denna träning bör man göra i minst två månader men helst så länge som sex månader för att den ska ge full effekt. Genom att sedan knipträna en gång om dagen kan man behålla den styrka man byggt upp.

Bukmusklerna är också något behöver tränas upp. Som bekant tänjs ju dessa muskler ut under graviditeten och det behöver en del träning för att få full användning av dem igen. Det kan vara bra att skaffa sig en maggördel efter förlossningen. Detta ger inte bara stabilitet för magen utan kan även påskynda läkningsprocessen. Det finns flera olika modeller att välja mellan och det är bäst att välja med omsorg.

Ett resultat av att bukmusklerna tänjs ut kan vara att ryggen känns ostadig. Och när bukmusklerna arbetar ökar trycket mot bäckenbotten. Av denna anledning bör man inte börja med den följande övningen innan man hittat knipet ordentligt.

Igen så görs detta enklast genom att ligga på rygg med böjda ben. Knip sedan med bäckenbotten, pressa ned svanken mot golvet så ordentligt som möjligt och andas ut. Upprepa detta tio gånger. Efter omkring två månader kan man även börja med sit-ups för lite extra träning för magen.

Att välja cykeln

elcykel

Visst kan vi vara överens om att cykeln är ett fantastiskt fortskaffningsmedel? Samtidigt som vi tar oss framåt så får vi motion och får vara i rörelse som är så viktigt för vår hälsa. Att välja cykeln framför bil, buss eller annat motordrivet fordon gör bra för miljön och för oss som individer.

Nu fungerar det inte för alla att välja cykel som fortskaffningsmedel, det kan vara allt för långt eller man har något som förhindrar en att sitta upp på en cykel. Det blir allt vanligare med elcykel och dessa har fördelen att de kan ta oss längre sträckor utan att vi behöver anstränga oss allt för mycket. På längre sträckor så passar elcyklar perfekt, de tar oss fram med hjälp av elmotor som gör att vi inte behöver trampa allt för mycket. Att cykelpendla till jobbet i en större stad ger fördelar då man slipper bilköer och annat som är i vägen. Perfekt också med elcykel om man har en skada som gör att man inte får överanstränga sig men samtidigt behöver röra på sig lite och komma igång med träningen igen. En annan fördel med elcykel är att du slipper komma fram till jobbet svettig om du ser detta som ett hinder, snarare med rosiga kinder och med ett fräscht intryck då du varit ute i friska luften och vaknat till före arbetsdagens början.

Stora städer som Stockholm insåg redan 2009 att de måste satsa på detta med cykeltrafiken och göra något åt situationen. Att underlätta för cyklister gör att fler kan välja just cykel för att ta sig exempelvis till och från arbetet. Att bygga ut cykelbanor var ett sätt och att se till så att det finns enkel information att hämta via nätet skulle hjälpa till för cyklisterna i Stockholm. Fler och fler kommuner satsar på detta och miljön är i fokus som aldrig förr och nog är cykling både härligt och en skonsam träningsform för kroppen. Det finns många hälsovinster att göra genom att ta cykeln till och från jobbet och det dåliga samvetet över att aldrig hinna träna försvinner när man slagit två flugor i en smäll. Är man bara rätt klädd så känns det aldrig jobbigt att ta cykeln istället för bilen oavsett väder.

Nu är det ju inte bara att pendla mellan hem och arbete utan att ta sig en tur på söndagen med familjen är ju en trevlig upplevelse och att kunna passa på att få naturupplevelser samtidigt som man får lite motion är ju aldrig fel.

Myter kring viktminskning

viktminskning_301460216

Det är lätt hänt att man hittar folk som påstår allt möjligt när det kommer till viktminskning. Detta kan vara allt från personer som tipsar om dieter som garanterat fungerar till andra som varnar om fallgropar när det kommer till viktminskning. Här tar vi en titt på några myter kring viktminskning.

Denna artikel grundar sig på information från The New England Journal of Medicine där man kan läsa om allt detta i mer detalj.

1. Snabbt eller långsiktigt?

Att gå ned i vikt snabbt är ju mångas mål med viktminskning. Men studier av detta har visat att de mer extrema dieterna och viktminskningsprogrammen troligtvis inte har den önskade effekten. Medan den omedelbara viktnedgången var högre till att börja med var denna skillnad mer eller mindre obefintlig när man jämförde med mer långsiktig nedgång efter ett års tid. Allt för snabb viktnedgång kan dessutom leda till mycket överskottshud på magen, något som är svårt att fixa utan metoder som bukplastik. Mer om just detta går att läsa om på Citadellkliniken.

2. Äta mindre och träna mer?

En myt som funnits i över 50 år har varit att för varje 3 500 kilokalori man förbränner eller helt enkelt inte äter förlorar man omkring ett halvt kilo. Problemet med denna regel var dock att den baserades på kortsiktiga studier. Mer nutida data visar att man tappar mer vikt om man bränner dem över en längre period.

3. Sätta realistiska mål?

Enligt två studier man refererar till i artikeln, som finns angivna i bilagan, så är inte realistiska mål faktiskt vägen till snabbare och mer effektiv viktminskning. Detta har länge ansetts vara en resonabel hypotes, men istället har det visat sig att mer ambitiösa mål har mer ofta varit associerade med bättre resultat.

Vardagsmotion gör dig friskare

exercise bike workout_345372893

När man pratar om att bli frisk kommer alltid motion upp på tal. Man måste motionera för att kroppen ska orka med hela livet utan onödiga sjukdomar och krämpor. Du behöver dock inte spendera fem timmar i veckan på gymmet utan kan lika gärna bli friskare genom gammal, hederlig vardagsmotion. 

Det är de små aktivitetsstunderna i vardagen som gör skillnaden mellan att gå upp, gå ned och hålla vikten. Så länge man sköter sin kost och inte har för högra krav på sin viktnedgångstakt, räcker vardagsmotionen. Det är den som kommer att skydda dig från hjärt- och kärlsjukdomar i framtiden, enligt viktklubb.se.

Det finns flera bra sätt för att få in lite extra motion i vardagen. Många av dessa exempel kommer du säker att känna igen, de är rena klassiker.

  • Cykel till jobbet – skippa kollektivtrafik, samåkning, och bil. Har man väldigt lång till jobbet kan man införskaffa en elcykel för att ta sig genom de jobbigare sträckorna. Det finns flera olika varianter hos exempelvis topbike.se, där man också kan se att priserna för elcyklar har sjunkit rejält mot för vad de kostade för bara några år sedan. Det är en investering i sin egen hälsa!
  • Leka med barnen – gå ut i trädgården och lek med barnen, eller åk till fotbollsplanen och träna med dem. De kommer att älska att få leka med dig och du får ha kul samtidigt som du bränner några extra kalorier.
  • Ta aldrig hiss – låtsas att alla hissar har slutat fungera. Välj alltid trapporna när du ska någonstans. Man får igång flåset och pulsen när man klättrar i trappor och behöver man gå upp och ned för trappor på arbete kommer man snabbt att få många steg i stegräknaren.
  • Promenera till vännerna – passa på att ringa upp vännerna och be om en kopp kaffe och en pratstund. Ta tillfället i akt att promenera eller cykla till dem istället för att.

De vanligaste träningsformerna

träning_251599138

Somliga kanske har frågat sig själv någon gång: hur tränar egentligen andra människor? Nu är det dags att man får reda på detta i denna artikel om de vanligaste träningsformerna i Sverige.

Cykling

Cykling är en klar favorit bland många i vårt avlånga land. Det är något som passar lika bra för de som är helt otränade som riktiga stjärnatleter. I början räcker det med att skaffa en bra cykel och om man märker att cykling är något som passar en som handen i handsken kan man sedan även skaffa en rad olika tillbehör och kanske även satsa på ett riktigt vrålåk. Cykling är en väldigt bra träningsform som lämpar sig nästan alla. Och eftersom den även är skonsam för knäna finns det många som kan fortsätta träna trots problem eller skada.

Styrketräning

Styrketräning kommer härnäst på listan och är på många håll ännu mer populärt. Detta är såklart ett av de mest populära sakerna att träna på gymmet och träning på gymmet har blivit mer och mer trendigt att göra. Och det finns ju många bra fördelar med att hålla på med styrketräning så detta är såklart en väldigt positiv trend. Vill man inte lägga ut pengar på ett gymmedlemskap kan man ju dessutom bara skaffa några hantlar och kanske en skivstång och träna hemifrån!

Löpning

Löpning verkar dock vara den mest populära formen av träning, och när man tittar lite närmare på detta är det ju lättare att förstå varför. Inte nog med att man kan träna på sina egna villkor, man kan även göra detta utomhus praktiskt taget hela året runt, även höst och vinter, så länge man klär sig rätt. På så sätt får man även i sig en hälsosam dos av den där friska luften som så många är i större behov av idag.

Cykla för hälsan

Cykla

Att cykla är ett förträffligt sätt att träna kroppen och hålla den i form, det är en träningsform som alla kan utföra oavsett konditions- och styrkenivå. Det är dessutom en av de enklaste motionssätten och hjälper dig att förebygga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och stress. 

En av de stora fördelarna med att cykla är att det inte belastar som till exempel löpning gör, så har man övervikt eller dåliga knän så är cykling skonsamt. Du kommer snabbt att förbättra din kondition om du cyklar regelbundet, kanske med hjälp av ett träningsschema men även enklare dagliga cykelturer kommer ge en förändring. Om man jämför cyklingen med andra motionsformer så ligger cykling i täten, i samma klass som löpning och simning, när det gäller att träna upp cirkulationen och hjärtat.

Även ur ett miljötänk är det en stor fördel att välja att cykla istället för att ta bilen till jobbet. Eftersom korta bilresor är de som är skadligast för miljön och det är just de kosta sträckorna som passar ypperligt att byta ut till cykel som transportmedel istället.

Genom att träna med cykeln så får du lägre puls och muskler eftersom alla stora muskelgrupper tränas och när man tränar stora muskelgrupper så ställer det stora krav på hjärtat för att pumpa runt mera blod. Detta gör att hjärtat blir större och uthålligare vilket gör att det inte behöver slå lika snabbt för att prestera lika bra som tidigare. Det påverkar även din puls när du är i vila vilket också är positivt. Dessutom stärks dina muskler genom att blodcirkulationen förbättras eftersom det byggs upp fler fina blodkärl i de aktiva muskler vilket gör att de blir mer syrerika och kan transportera snabbare bort slaggprodukter.

Genom att välja cykel som träningsform kommer du att förbättra ditt immunförsvar och du kommer att motverka risken att drabbas av hjärt- kärlsjukdomar dessutom kommer du att ha lättare för att tappa vikt eller att behålla den samt så kommer du bli piggare och orka mera. Hälsoeffekterna uppnås utan att du måste cykla på speciellt hög nivå. En kvinna på 55 kilo och cyklar ca 10km/h förbränner på 30 minuter ca 120 kalorier och det är inte i ett jättehögt tempo. Du behöver egentligen inte någon speciell utrustning för att cykla utan kan cykla i vanliga kläder och skor. Det enda du behöver är en rätt anpassad cykel för dig så att du sitter rätt för att inte slita på ryggen samt så kan det vara en fördel med en del tillbehör. Som till exempel lyse och reflex på cykeln samt en cykelhjälm. Sen kan det vara skönt att även ha ett par cykelhandskar om man cyklar länge och mycket, ett par glasögon för att undvika att få insekter i ögonen och en vattenflaska om man tränar hårt. 

Trafikverket rekommenderar alla att använda hjälm trots att det bara är lag på det upp till 15 år. Det skadas 10 cyklister varje dag, de flesta har kört omkull utan annan inblandning på grund av ett gupp, halka eller grus. Det kan drabba vem som helst och när som helst och en cykelhjälm är en billig livförsäkring för när huvudet väl slagit i marken kan det vara för sent.

 

Dåliga ursäkter för att inte träna

shutterstock_261345179

Man kan alltid hitta ursäkter varför man inte ska träna eller åtminstone skjuta på det tills nästa dag. En del ursäkter kanske är legitima, men en del klassiker fungerar inte. Om du märker att du använder dessa så handlar det inte om något annat än lathet och att undvika ett träningspass.

”Jag är med barn”

Visst ska man ta det lite lugnare när man är gravid och foglossningar är inte roligt, men man ska träna under graviditeten. Det är en viktig del som håller dig vid god hälsa under graviditeten. Träning och rörelser förbereder kroppen inför förlossningen och kan till och med göra så att man får mindre foglossningar.

”Jag är förkyld”

Man kan fortfarande ta promenader och styrketräna om man bara har en lätt förkylning. Du kommer inte att dra ut på förkylningen genom att träna. Det är så klart lockande att ta det lugnt när man är sjuk, och det är inte fel att ta några vilodagar, men hoppa inte över ett träningspass bara för att du känner dig lite snuvig.

”Jag är trött”

En perfekt ursäkt som många använt många gånger. Men du blir faktiskt piggare av att träna. Känner du dig hängig och trött efter jobbdagen, behöver du bara promenera i några minuter innan du känner dig piggare. Om du inte är piggare efter tio minuter kan du prova igen dagen efter och istället ta en tupplur. Du försökte i alla fall. Och ibland räcker det.

Ronaldo – livet, kosten och träningen

2274021-fotball-RonaldoKändisars träningsregimer och program dyker titt och tätt upp på nätet för alla att se och prova på. hur många som faktiskt kan följa dessa program är dock en helt annan femma. Idag tar vi upp Rolando, hans träning och lite allmänt om de senaste nyheterna kring fotbollsstjärnan.

Livet

Utöver nyheter kring fotbollskarriären har det varit två andra artiklar om Ronaldo som fångat uppmärksamheten: till att börja med blev han en del av Team PokerStars och säger själv att han alltid älskad utmaningen med poker och ser fram emot att spela mot de bästa spelarna i världen och bli en av dem.

I en annan nyhet visar det sig att Rolando nu kommer att göra sin debut i spelvärlden tillsammans med en otippad figur. Spelet kommer att vara en så kallat endless runner där man ska försöka springa en hinderbana och komma så långt som möjligt.

Kosten

Precis som alla andra som tar sin träning på allvar arbetar även Ronaldo med en bra kost som grund, den ser ut på följande:

  • Frukost – Till frukost föredrar han färskpressad apelsinjuice, toast (fullkornsbröd) och omelett med kött.
  • Mellanmål – Det första mellanmålet om dagen äter han innan träningen, så den håller han lätt. Den brukar oftast bestå av banan och annan frukt.
  • Lunch – Antingen en kycklingsallad eller en pastarätt med grov pasta. Båda inkluderar även tonfisk eller lax och en kalorisnål dressing.
  • Mellanmål – Frukt, bröd och yoghurt, ibland en proteinbar.
  • Middag – Rikligt med kött (med bara rött kött en dag i veckan), ris och mycket gröna bönor.
  • Dryck – Vatten, te och juice.

Hans mest grundläggande regel när det gäller mat är att inte äta stora portioner, Ronaldo ser även till att hålla sig borta från alkohol, vitt bröd och socker.

Träningen

När det sedan kommer till själva träningen så är detta mellan tre och fyra timmars träning om dagen som gäller för Ronaldo. Detta är ett av sätten som han säkerställer sin låga kroppsfettsnivå, som bara ligger på sex procent. Vissa dagar gör han upp mot 3 000 situps bara för att behålla sina magrutor. Något som Zlatan kommenterade att han kanske borde gymma mer då han först hörde detta.

Just kroppsfettet är något alla som satsar på magrutor bör satsa extra hårt på att få ned, för män börjar dessa dyka upp nedanför tio procent och för kvinnor redan kring sjutton procent. Enligt sajten Tränarätt.nu är sex procent lågt även för idrottare, åtminstone bland män, kvinnor har ju en högre procent essentiellt fett och deras nivå ligger lågt när de kommer ned till tio procent.

Periodvis håller Ronaldo på med konditionsträning i mellan 25 och 30 minuter. Han ser även till att träna mer högintensivt genom intervallträning i kortare perioder.

Naturligtvis är en del av hans träning specifikt inriktade för fotboll så det är ju inte förvånande att en del av träningen fokuserar på tekniska övningar som förbättrar hans bollkontroll. Ronaldo inkluderar även andra tekniska fotbollsövningar som ämnar att utveckla båda sitt eget spel och hans interaktion med lagkamraterna. Detta är ju inget man själv behöver efterlikna om man inte själv tränar fotboll.

Han ser även till att göra olika former av gymövningar, dels för att utveckla specifika muskler, del för att förbättra kroppen som en helhet.

Ända sedan Ronaldo träffade Irina Shayk har han blivit mycket bättre på att hålla denna regim, innan dök han ofta upp på nattklubbar och såg festande en hel del, men numera går han faktiskt och lägger sig kring tiotiden på kvällen och vill tydligen sova omkring tio timmar varje natt. En ganska stor omställning minst sagt.

Alla som är beredd på att följa fotbollsstjärnans livsstil när det kommer till kost och träning har säkert en hel del att förändra!

Motion under graviditeten

När man blir gravid är det många som ser framemot att äta för två och slappa på soffan. Men det är helt fel inställning! Det är lika viktigt att röra på sig när man är gravid som inte, kanske till och med viktigare eftersom du måste förbereda kroppen för förlossningen.

Vad ska man undvika? Det finns faktiskt inte så många träningsformer som du aktivt ska undvika under graviditeten, oftast behöver man bara modifiera dem litegrann. Exempelvis ska man undvika hopp och ryckiga rörelser. Man ska också vara försiktig när man stretchar eftersom graviditetshormonerna för ledbanden extra elastiska och man ökar risken att skada sig.

Har man foglossning behöver man röra på sig, men det kan göra väldigt ont. Då måste man anpassa sin motion efter det. Det finns inga träningsförbund, bara uppmaningar.

Att gå promenader är så klart ett jättebra alternativ. Det är rogivande, går att variera på flera olika sätt och passar in i de flestas vardag. Det behöver inte vara mer än 30 minuter om dagen. Du kan behöva köpa nya skor eller sulor som ger med avlastning för fötterna. Fötterna brukar svälla under graviditeten vilket gör att dina vanliga promenadskor är lite för tajta.

Har du problem med knäna eller foglossning så kan du pröva att cykla istället, det belastar inte lika mycket. Går du på spinningpass ska du dock cykla i ett lite lugnare tempo och inte ställa dig upp i sadeln lika mycket.

Simning är den absolut mildaste träningsformer och perfekt att börja med när magen börjar bli som störst. Vattengympa brukar finnas tillgängliga för gravida, det är ett bra sätt att arbeta genom hela kroppen utan att belasta den.

Om du gillar att styrketräna så kan du fortsätta med det under graviditeten, men använd mindre vikter. Tänk också på att träna för att behålla muskler, inte skapa fler. Dina muskler runt magen förändras mycket under graviditeten, så hör alltid med en barnmorska eller certifierad tränare innan du tränar magmusklerna.

Sist men inte minst är avslappning och mjuka träningsformer jättebra. Yoga och balansträningspass är bra för kropp och själ, det hjälper dig att andas rätt och hur man slappnar av och spänner på rätt sätt.

Det mesta av informationen ovan källhänvisas till 1177.se.

Undvik att bli sjuk och håll dig frisk

Sjuk är väl något som ingen av oss vill bli, men ändå är det många som blir det. Dock går det faktiskt att undvika att bli sjuk, eller åtminstone alltför sjuk, med ganska enkla medel.

Bra kost

Mat är kanske den allra viktigaste delen om man vill må bra och undvika att bli sjuk. Faktum är att allt fler av de sjukdomar som ökar beror just på dåliga kostvanor som till exempel hjärtsjukdomar, diabetes samt vissa former av cancer.

Vad ska man då äta för att hålla sig frisk? Ja, egentligen så handlar det inte om några större överraskningar. Mer frukt och grönt och mindre av socker, fet mat och kött. Ett bra tips om man vill leva hälsosamt är att äta mer vegetarisk, då studier har visat att folk som bara äter växtbaserad föda både är friskare och lever längre än de som äter kött regelbundet.

Motion

Att röra på sig är också en viktig ingrediens i ett hälsosamt liv eftersom detta stärker skelett, muskler och leder samtidigt som konditionen blir bättre. Faktum är att endast en promenad på en halvtimme per dag gör stor skillnad för hälsan, med andra ord man behöver inte springa en mil 3-4 gånger i veckan för att förbättra sin hälsa.

Rökning

En av de absolut största riskfaktorerna när det kommer till sjukdomar är rökning, som markant ökar risken att drabbas av en rad olika sjukdomar som till exempel olika former av cancer och hjärtsjukdomar. Röker man är detta något man definitivt bör överväga att sluta med.