Vardagsmotion gör dig friskare

exercise bike workout_345372893

När man pratar om att bli frisk kommer alltid motion upp på tal. Man måste motionera för att kroppen ska orka med hela livet utan onödiga sjukdomar och krämpor. Du behöver dock inte spendera fem timmar i veckan på gymmet utan kan lika gärna bli friskare genom gammal, hederlig vardagsmotion. 

Det är de små aktivitetsstunderna i vardagen som gör skillnaden mellan att gå upp, gå ned och hålla vikten. Så länge man sköter sin kost och inte har för högra krav på sin viktnedgångstakt, räcker vardagsmotionen. Det är den som kommer att skydda dig från hjärt- och kärlsjukdomar i framtiden, enligt viktklubb.se.

Det finns flera bra sätt för att få in lite extra motion i vardagen. Många av dessa exempel kommer du säker att känna igen, de är rena klassiker.

  • Cykel till jobbet – skippa kollektivtrafik, samåkning, och bil. Har man väldigt lång till jobbet kan man införskaffa en elcykel för att ta sig genom de jobbigare sträckorna. Det finns flera olika varianter hos exempelvis topbike.se, där man också kan se att priserna för elcyklar har sjunkit rejält mot för vad de kostade för bara några år sedan. Det är en investering i sin egen hälsa!
  • Leka med barnen – gå ut i trädgården och lek med barnen, eller åk till fotbollsplanen och träna med dem. De kommer att älska att få leka med dig och du får ha kul samtidigt som du bränner några extra kalorier.
  • Ta aldrig hiss – låtsas att alla hissar har slutat fungera. Välj alltid trapporna när du ska någonstans. Man får igång flåset och pulsen när man klättrar i trappor och behöver man gå upp och ned för trappor på arbete kommer man snabbt att få många steg i stegräknaren.
  • Promenera till vännerna – passa på att ringa upp vännerna och be om en kopp kaffe och en pratstund. Ta tillfället i akt att promenera eller cykla till dem istället för att.

De vanligaste träningsformerna

träning_251599138

Somliga kanske har frågat sig själv någon gång: hur tränar egentligen andra människor? Nu är det dags att man får reda på detta i denna artikel om de vanligaste träningsformerna i Sverige.

Cykling

Cykling är en klar favorit bland många i vårt avlånga land. Det är något som passar lika bra för de som är helt otränade som riktiga stjärnatleter. I början räcker det med att skaffa en bra cykel och om man märker att cykling är något som passar en som handen i handsken kan man sedan även skaffa en rad olika tillbehör och kanske även satsa på ett riktigt vrålåk. Cykling är en väldigt bra träningsform som lämpar sig nästan alla. Och eftersom den även är skonsam för knäna finns det många som kan fortsätta träna trots problem eller skada.

Styrketräning

Styrketräning kommer härnäst på listan och är på många håll ännu mer populärt. Detta är såklart ett av de mest populära sakerna att träna på gymmet och träning på gymmet har blivit mer och mer trendigt att göra. Och det finns ju många bra fördelar med att hålla på med styrketräning så detta är såklart en väldigt positiv trend. Vill man inte lägga ut pengar på ett gymmedlemskap kan man ju dessutom bara skaffa några hantlar och kanske en skivstång och träna hemifrån!

Löpning

Löpning verkar dock vara den mest populära formen av träning, och när man tittar lite närmare på detta är det ju lättare att förstå varför. Inte nog med att man kan träna på sina egna villkor, man kan även göra detta utomhus praktiskt taget hela året runt, även höst och vinter, så länge man klär sig rätt. På så sätt får man även i sig en hälsosam dos av den där friska luften som så många är i större behov av idag.

Cykla för hälsan

Cykla

Att cykla är ett förträffligt sätt att träna kroppen och hålla den i form, det är en träningsform som alla kan utföra oavsett konditions- och styrkenivå. Det är dessutom en av de enklaste motionssätten och hjälper dig att förebygga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och stress. 

En av de stora fördelarna med att cykla är att det inte belastar som till exempel löpning gör, så har man övervikt eller dåliga knän så är cykling skonsamt. Du kommer snabbt att förbättra din kondition om du cyklar regelbundet, kanske med hjälp av ett träningsschema men även enklare dagliga cykelturer kommer ge en förändring. Om man jämför cyklingen med andra motionsformer så ligger cykling i täten, i samma klass som löpning och simning, när det gäller att träna upp cirkulationen och hjärtat.

Även ur ett miljötänk är det en stor fördel att välja att cykla istället för att ta bilen till jobbet. Eftersom korta bilresor är de som är skadligast för miljön och det är just de kosta sträckorna som passar ypperligt att byta ut till cykel som transportmedel istället. Om man väljer att ta cykeln till och från arbetet så gäller det att räkna ut hår lång tid som behövs för att ta sig från hemmet till arbetet. I vissa fall så kan det gå snabbare med cykel än vad det tar med bil. När du vet hur lång snittiden är så vet du när du bör startat hemifrån för att komma i tid till ditt arbete.

Genom att träna med cykeln så får du lägre puls och muskler eftersom alla stora muskelgrupper tränas och när man tränar stora muskelgrupper så ställer det stora krav på hjärtat för att pumpa runt mera blod. Detta gör att hjärtat blir större och uthålligare vilket gör att det inte behöver slå lika snabbt för att prestera lika bra som tidigare. Det påverkar även din puls när du är i vila vilket också är positivt. Dessutom stärks dina muskler genom att blodcirkulationen förbättras eftersom det byggs upp fler fina blodkärl i de aktiva muskler vilket gör att de blir mer syrerika och kan transportera snabbare bort slaggprodukter.

Genom att välja cykel som träningsform kommer du att förbättra ditt immunförsvar och du kommer att motverka risken att drabbas av hjärt- kärlsjukdomar dessutom kommer du att ha lättare för att tappa vikt eller att behålla den samt så kommer du bli piggare och orka mera. Hälsoeffekterna uppnås utan att du måste cykla på speciellt hög nivå. En kvinna på 55 kilo och cyklar ca 10km/h förbränner på 30 minuter ca 120 kalorier och det är inte i ett jättehögt tempo. Du behöver egentligen inte någon speciell utrustning för att cykla utan kan cykla i vanliga kläder och skor. Det enda du behöver är en rätt anpassad cykel för dig så att du sitter rätt för att inte slita på ryggen samt så kan det vara en fördel med en del tillbehör. Som till exempel lyse och reflex på cykeln samt en cykelhjälm. Sen kan det vara skönt att även ha ett par cykelhandskar om man cyklar länge och mycket, ett par glasögon för att undvika att få insekter i ögonen och en vattenflaska om man tränar hårt. 

Trafikverket rekommenderar alla att använda hjälm trots att det bara är lag på det upp till 15 år. Det skadas 10 cyklister varje dag, de flesta har kört omkull utan annan inblandning på grund av ett gupp, halka eller grus. Det kan drabba vem som helst och när som helst och en cykelhjälm är en billig livförsäkring för när huvudet väl slagit i marken kan det vara för sent.

Dåliga ursäkter för att inte träna

shutterstock_261345179

Man kan alltid hitta ursäkter varför man inte ska träna eller åtminstone skjuta på det tills nästa dag. En del ursäkter kanske är legitima, men en del klassiker fungerar inte. Om du märker att du använder dessa så handlar det inte om något annat än lathet och att undvika ett träningspass.

”Jag är med barn”

Visst ska man ta det lite lugnare när man är gravid och foglossningar är inte roligt, men man ska träna under graviditeten. Det är en viktig del som håller dig vid god hälsa under graviditeten. Träning och rörelser förbereder kroppen inför förlossningen och kan till och med göra så att man får mindre foglossningar.

”Jag är förkyld”

Man kan fortfarande ta promenader och styrketräna om man bara har en lätt förkylning. Du kommer inte att dra ut på förkylningen genom att träna. Det är så klart lockande att ta det lugnt när man är sjuk, och det är inte fel att ta några vilodagar, men hoppa inte över ett träningspass bara för att du känner dig lite snuvig.

”Jag är trött”

En perfekt ursäkt som många använt många gånger. Men du blir faktiskt piggare av att träna. Känner du dig hängig och trött efter jobbdagen, behöver du bara promenera i några minuter innan du känner dig piggare. Om du inte är piggare efter tio minuter kan du prova igen dagen efter och istället ta en tupplur. Du försökte i alla fall. Och ibland räcker det.

Ronaldo – livet, kosten och träningen

2274021-fotball-RonaldoKändisars träningsregimer och program dyker titt och tätt upp på nätet för alla att se och prova på. hur många som faktiskt kan följa dessa program är dock en helt annan femma. Idag tar vi upp Rolando, hans träning och lite allmänt om de senaste nyheterna kring fotbollsstjärnan.

Livet

Utöver nyheter kring fotbollskarriären har det varit två andra artiklar om Ronaldo som fångat uppmärksamheten: till att börja med blev han en del av Team PokerStars och säger själv att han alltid älskad utmaningen med poker och ser fram emot att spela mot de bästa spelarna i världen och bli en av dem.

I en annan nyhet visar det sig att Rolando nu kommer att göra sin debut i spelvärlden tillsammans med en otippad figur. Spelet kommer att vara en så kallat endless runner där man ska försöka springa en hinderbana och komma så långt som möjligt.

Kosten

Precis som alla andra som tar sin träning på allvar arbetar även Ronaldo med en bra kost som grund, den ser ut på följande:

  • Frukost – Till frukost föredrar han färskpressad apelsinjuice, toast (fullkornsbröd) och omelett med kött.
  • Mellanmål – Det första mellanmålet om dagen äter han innan träningen, så den håller han lätt. Den brukar oftast bestå av banan och annan frukt.
  • Lunch – Antingen en kycklingsallad eller en pastarätt med grov pasta. Båda inkluderar även tonfisk eller lax och en kalorisnål dressing.
  • Mellanmål – Frukt, bröd och yoghurt, ibland en proteinbar.
  • Middag – Rikligt med kött (med bara rött kött en dag i veckan), ris och mycket gröna bönor.
  • Dryck – Vatten, te och juice.

Hans mest grundläggande regel när det gäller mat är att inte äta stora portioner, Ronaldo ser även till att hålla sig borta från alkohol, vitt bröd och socker.

Träningen

När det sedan kommer till själva träningen så är detta mellan tre och fyra timmars träning om dagen som gäller för Ronaldo. Detta är ett av sätten som han säkerställer sin låga kroppsfettsnivå, som bara ligger på sex procent. Vissa dagar gör han upp mot 3 000 situps bara för att behålla sina magrutor. Något som Zlatan kommenterade att han kanske borde gymma mer då han först hörde detta.

Just kroppsfettet är något alla som satsar på magrutor bör satsa extra hårt på att få ned, för män börjar dessa dyka upp nedanför tio procent och för kvinnor redan kring sjutton procent. Enligt sajten Tränarätt.nu är sex procent lågt även för idrottare, åtminstone bland män, kvinnor har ju en högre procent essentiellt fett och deras nivå ligger lågt när de kommer ned till tio procent.

Periodvis håller Ronaldo på med konditionsträning i mellan 25 och 30 minuter. Han ser även till att träna mer högintensivt genom intervallträning i kortare perioder.

Naturligtvis är en del av hans träning specifikt inriktade för fotboll så det är ju inte förvånande att en del av träningen fokuserar på tekniska övningar som förbättrar hans bollkontroll. Ronaldo inkluderar även andra tekniska fotbollsövningar som ämnar att utveckla båda sitt eget spel och hans interaktion med lagkamraterna. Detta är ju inget man själv behöver efterlikna om man inte själv tränar fotboll.

Han ser även till att göra olika former av gymövningar, dels för att utveckla specifika muskler, del för att förbättra kroppen som en helhet.

Ända sedan Ronaldo träffade Irina Shayk har han blivit mycket bättre på att hålla denna regim, innan dök han ofta upp på nattklubbar och såg festande en hel del, men numera går han faktiskt och lägger sig kring tiotiden på kvällen och vill tydligen sova omkring tio timmar varje natt. En ganska stor omställning minst sagt.

Alla som är beredd på att följa fotbollsstjärnans livsstil när det kommer till kost och träning har säkert en hel del att förändra!

Motion under graviditeten

När man blir gravid är det många som ser framemot att äta för två och slappa på soffan. Men det är helt fel inställning! Det är lika viktigt att röra på sig när man är gravid som inte, kanske till och med viktigare eftersom du måste förbereda kroppen för förlossningen.

Vad ska man undvika? Det finns faktiskt inte så många träningsformer som du aktivt ska undvika under graviditeten, oftast behöver man bara modifiera dem litegrann. Exempelvis ska man undvika hopp och ryckiga rörelser. Man ska också vara försiktig när man stretchar eftersom graviditetshormonerna för ledbanden extra elastiska och man ökar risken att skada sig.

Har man foglossning behöver man röra på sig, men det kan göra väldigt ont. Då måste man anpassa sin motion efter det. Det finns inga träningsförbund, bara uppmaningar.

Att gå promenader är så klart ett jättebra alternativ. Det är rogivande, går att variera på flera olika sätt och passar in i de flestas vardag. Det behöver inte vara mer än 30 minuter om dagen. Du kan behöva köpa nya skor eller sulor som ger med avlastning för fötterna. Fötterna brukar svälla under graviditeten vilket gör att dina vanliga promenadskor är lite för tajta.

Har du problem med knäna eller foglossning så kan du pröva att cykla istället, det belastar inte lika mycket. Går du på spinningpass ska du dock cykla i ett lite lugnare tempo och inte ställa dig upp i sadeln lika mycket.

Simning är den absolut mildaste träningsformer och perfekt att börja med när magen börjar bli som störst. Vattengympa brukar finnas tillgängliga för gravida, det är ett bra sätt att arbeta genom hela kroppen utan att belasta den.

Om du gillar att styrketräna så kan du fortsätta med det under graviditeten, men använd mindre vikter. Tänk också på att träna för att behålla muskler, inte skapa fler. Dina muskler runt magen förändras mycket under graviditeten, så hör alltid med en barnmorska eller certifierad tränare innan du tränar magmusklerna.

Sist men inte minst är avslappning och mjuka träningsformer jättebra. Yoga och balansträningspass är bra för kropp och själ, det hjälper dig att andas rätt och hur man slappnar av och spänner på rätt sätt.

Det mesta av informationen ovan källhänvisas till 1177.se.

Undvik att bli sjuk och håll dig frisk

Sjuk är väl något som ingen av oss vill bli, men ändå är det många som blir det. Dock går det faktiskt att undvika att bli sjuk, eller åtminstone alltför sjuk, med ganska enkla medel.

Bra kost

Mat är kanske den allra viktigaste delen om man vill må bra och undvika att bli sjuk. Faktum är att allt fler av de sjukdomar som ökar beror just på dåliga kostvanor som till exempel hjärtsjukdomar, diabetes samt vissa former av cancer.

Vad ska man då äta för att hålla sig frisk? Ja, egentligen så handlar det inte om några större överraskningar. Mer frukt och grönt och mindre av socker, fet mat och kött. Ett bra tips om man vill leva hälsosamt är att äta mer vegetarisk, då studier har visat att folk som bara äter växtbaserad föda både är friskare och lever längre än de som äter kött regelbundet.

Motion

Att röra på sig är också en viktig ingrediens i ett hälsosamt liv eftersom detta stärker skelett, muskler och leder samtidigt som konditionen blir bättre. Faktum är att endast en promenad på en halvtimme per dag gör stor skillnad för hälsan, med andra ord man behöver inte springa en mil 3-4 gånger i veckan för att förbättra sin hälsa.

Rökning

En av de absolut största riskfaktorerna när det kommer till sjukdomar är rökning, som markant ökar risken att drabbas av en rad olika sjukdomar som till exempel olika former av cancer och hjärtsjukdomar. Röker man är detta något man definitivt bör överväga att sluta med.

Träning och motion

TräningEn annan av hälsans grundpelare är träning och motion – med betoning på motion som grundpelare. Om man sköter kosten alldeles exceptionellt så kan man utan motion hålla bra kontroll på till exempel sin vikt och kroppens fettprocent och så vidare. Men faktum är att för att vi ska må riktigt bra så behöver vi även ett visst mått av träning. Därför kommer här våra bästa tränings- och motionstips.

Skaffa rätt utrustning

Oavsett vilken typ av motionsform det handlar om så kommer du att behöva någon form av redskap eller utrustning. Vårt tips är att du införskaffar ordentliga prylar direkt. Ska du ha ett par löpardojor, lägg då några kronor extra och du kommer att få en bättre löpupplevelse och du kommer få ett par skor som håller längre. Bra skor kan du hitta i de flesta sportbutikerna. Det är bra att köpa skor med bra dämpning om du till exempel ska ut och springa på hårda underlag men glöm inte att hitta rätt modell till din fot, alla har vi olika fotvalv och kliver olika på fotsulan. Har du kanske pronerade eller supinerade fötter så måste du välja en sko som är anpassad efter detta. Ska du köpa gymutrustning eller något tillbehör för din träning så kan vi varmt rekommendera Gymkompaniet.se som faktiskt har det allra mesta du kan tänkas behöva till din träning.

Gå inte ut för hårt

Om du är ovan att träna och tänker dig att börja, ja då vill det till att du också låter det ta sin tid att komma igång. Vad som menas med detta har ett ganska enkelt svar. När kroppen inte är van vid träning så kommer den att göra motstånd och det blir riktigt jobbigt att hålla igång. För att man då inte snabbt ska ledsna och lägga ner sin motionsverksamhet så är det en stor fördel att skynda långsamt som det så fint heter. Till en början behöver man inte låta det vara så värst jobbigt. Kom ihåg att alla former av motion är bra motion. Du kan med fördel börja med en 30 minuters promenad eller löptur om dagen för att komma igång, det är en stor hälsovinst för hjärtat och för sinnet. Det räcker med en halvtimme om dagen för att må bättre och det blir lättare att motiveras till att öka på sin tid och sitt resultat.

Gör rätt direkt

Många, kanske framförallt unga killar som börjar på gym, har en förmåga att vilja prestera över sin förmåga. Man vill inte vara den som lyfter minst i gänget eller på gymmet. Därför händer det ofta att man lastar på på tok för tunga vikter och riskerar således att skada sig. När vikterna är tyngre än man förmår så kommer man att vara tvungen att utföra övningen på något annat sätt för att till exempel få upp skivstången. En klassiker skivstångscurl för bicepsträning. Är det för tungt så kan man se att den som lyfter ofta lutar ryggen bakåt och lyften blir snarare ryckningar än en väl genomförd repetition. Många glömmer också att värma upp sina muskler ordentligt innan de börjar lyfta vilket är som bäddat för skador i längden.

Kombinera träningsformer

Att bara träna en och samma form hela tiden är inte lika effektivt som att variera träningen, det bästa är att träna både kondition och styrka. Man brukar ofta rekommendera att man tränar minst 30 minuter vid varje tillfälle, när man motionerar är det även bra att variera intensiteten från dag till dag. Det gäller att hitta en träningsform som man trivs med för att lättare kunna motivera sig att fortsätta.

Ta vilodagar

När man tränar bryter man faktiskt ned musklerna för att kroppen ska bygga upp dem igen men större och starkare, men den effekten tar plats först när man inte tränar. Desto hårdare man tränar, desto viktigare blir det att man har dagar då man avstår helt från alla typer av träning. Elitidrottare har ofta en vilodag varje vecka, en nybörjare bör därför ha flera dagar. Detta behovet kan öka även beroende på hur fysiskt krävande vardagen är i övrigt.