Träning efter förlossningen

Att börja träna efter förlossningen är inte bara bra, det är också rekommenderat. Man kommer dock vara i behov av lite mer specifik träning och här tittar vi på vad man bör träna mest.

Det första man bör satsa på är träning för bäckenbotten. Detta är musklerna i underlivet och när de är svaga riskerar man inte bara framfall utan även inkontinens. För att stärka bäckenbotten är det viktigt att göra knipövningar, även om man genomgick kejsarsnitt.

Lättaste sättet att göra denna träning är liggandes på rygg med benen böjda eller på sidan. Knip lätt två sekunder och vila sedan två sekunder. Upprepa detta 5-10 gånger. Se till att andas under övningen och försök slappna av i lår- och skinkmusklerna. När detta går bra kan man trappa upp och börja knipa hårt i sex sekunder följt av sex sekunders vila. Öka repetitionerna successivt tills det går bra att göra tio stycken. Träna detta tre gånger om dagen och försök även att träna uthålligheten genom att hålla knipet mellan en halv och en minut.

Denna träning bör man göra i minst två månader men helst så länge som sex månader för att den ska ge full effekt. Genom att sedan knipträna en gång om dagen kan man behålla den styrka man byggt upp.

Bukmusklerna är också något behöver tränas upp. Som bekant tänjs ju dessa muskler ut under graviditeten och det behöver en del träning för att få full användning av dem igen. Det kan vara bra att skaffa sig en maggördel efter förlossningen. Detta ger inte bara stabilitet för magen utan kan även påskynda läkningsprocessen. Det finns flera olika modeller att välja mellan och det är bäst att välja med omsorg.

Ett resultat av att bukmusklerna tänjs ut kan vara att ryggen känns ostadig. Och när bukmusklerna arbetar ökar trycket mot bäckenbotten. Av denna anledning bör man inte börja med den följande övningen innan man hittat knipet ordentligt.

Igen så görs detta enklast genom att ligga på rygg med böjda ben. Knip sedan med bäckenbotten, pressa ned svanken mot golvet så ordentligt som möjligt och andas ut. Upprepa detta tio gånger. Efter omkring två månader kan man även börja med sit-ups för lite extra träning för magen.

Att välja cykeln

elcykel

Visst kan vi vara överens om att cykeln är ett fantastiskt fortskaffningsmedel? Samtidigt som vi tar oss framåt så får vi motion och får vara i rörelse som är så viktigt för vår hälsa. Att välja cykeln framför bil, buss eller annat motordrivet fordon gör bra för miljön och för oss som individer.

Nu fungerar det inte för alla att välja cykel som fortskaffningsmedel, det kan vara allt för långt eller man har något som förhindrar en att sitta upp på en cykel. Det blir allt vanligare med elcykel och dessa har fördelen att de kan ta oss längre sträckor utan att vi behöver anstränga oss allt för mycket. På längre sträckor så passar elcyklar perfekt, de tar oss fram med hjälp av elmotor som gör att vi inte behöver trampa allt för mycket. Att cykelpendla till jobbet i en större stad ger fördelar då man slipper bilköer och annat som är i vägen. Perfekt också med elcykel om man har en skada som gör att man inte får överanstränga sig men samtidigt behöver röra på sig lite och komma igång med träningen igen. En annan fördel med elcykel är att du slipper komma fram till jobbet svettig om du ser detta som ett hinder, snarare med rosiga kinder och med ett fräscht intryck då du varit ute i friska luften och vaknat till före arbetsdagens början.

Stora städer som Stockholm insåg redan 2009 att de måste satsa på detta med cykeltrafiken och göra något åt situationen. Att underlätta för cyklister gör att fler kan välja just cykel för att ta sig exempelvis till och från arbetet. Att bygga ut cykelbanor var ett sätt och att se till så att det finns enkel information att hämta via nätet skulle hjälpa till för cyklisterna i Stockholm. Fler och fler kommuner satsar på detta och miljön är i fokus som aldrig förr och nog är cykling både härligt och en skonsam träningsform för kroppen. Det finns många hälsovinster att göra genom att ta cykeln till och från jobbet och det dåliga samvetet över att aldrig hinna träna försvinner när man slagit två flugor i en smäll. Är man bara rätt klädd så känns det aldrig jobbigt att ta cykeln istället för bilen oavsett väder.

Nu är det ju inte bara att pendla mellan hem och arbete utan att ta sig en tur på söndagen med familjen är ju en trevlig upplevelse och att kunna passa på att få naturupplevelser samtidigt som man får lite motion är ju aldrig fel.

Resultat av för snabb viktnedgång

viktnedgång_109837862

Många som satsar på att gå ned i vikt tenderar vilja se resultat väldigt snabbt och är under uppfattningen av ju snabbare desto bättre. Men alla bör veta att det faktiskt finns en del mindre åtråvärda effekter av att gå ned i vikt för snabbt. Här utforskar vi dessa fenomen i lite detalj med hopp om att fler blir varse om dessa effekter.

Den rekommenderade viktnedgången många säker har hört ligger mellan ett halvt och ett kilo per vecka. Det är många som reagerar negativt på detta när de först hör det och tycker att det inte är tillräckligt mycket. Och medan en studie från Australien visar på fördelar med snabbt viktnedgång använde sig denna studie av mycket överviktiga försökspersoner.

En effekt av att gå ned snabbt i vikt är att man inte kanske inte förlorar lika mycket fettvävnad som en mer gradvis viktnedgång. Vad man istället riskerar förlora är vikt i form av vatten och även muskler, senor, ligament och liknande. Detta beror på att kroppen har svårt att bränna allt för mycket fett på kort tid.

Många har säkert sett exempel på personer som på ett sätt eller annat snabbt gått ned i vikt fått problem med lös hud. Detta överskott av hud beror på att proteinerna i huden inte hinner anpassa sig i samma takt som man går ned i vikt. Relaterat till detta är det inte ohört att kvinnor som går ned mycket i vikt snabbt upplever att sina bröst hänger mycket mer och blivit plattare. Att återfå formen på dem naturligt kan vara väldigt svårt och många vänder sig därför till kirurgiska alternativ.

Det har även visats att snabbt viktnedgång kan öka risken för gallsten. Detta motverkas dels av mer långsam viktnedgång men det kan även hjälpa att äta mer fiberrik mat och bra fett samtidigt som man drar ned på mängden socker man får i sig.

Förändringar i livet

Car Girl

För det mesta så rullar det på som vanligt och livet går sin gilla gång, det händer inte så mycket och det är få förändringar i livet. Ju äldre man bli ju mindre förändringar sker. Som ung så förändras livssituationerna med jämna mellanrum. Man går klar skolan, man får jobb, man byter jobb, man flyttar hemifrån, man flyttar ihop med någon, man flyttar isär. Ja det händer mycket när man är ung.

I bland blir det förändringar som kanske inte är så positiva, man kanske blir sjuk och behöver komma tillbaka från en längre sjukskrivning eller man förlorar en när anhörig som gör att det blir en stor förändring i livet. I vissa fall så kanske man behöver professionell hjälp för att ta sig igenom situationen, det kanske inte räcker att prata med bästa vännen.

När livet förändras drastiskt så blir det så mycket som blir lidande, allt kanske känns oväsentligt som träningen eller annan hobby som man hållit på med länge. Det gäller att man kommer tillbaka till sitt rätta jag och får tillbaka den där glädjen man hade innan. Det är viktigt att man inte går för länge och inget gör åt situation, om någon anhörig som avlidit så finns det sorgegrupper som man kan delta i och få samtala med präst och andra som går igenom samma sak du just gör, det kan hjälpa dig på vägen tillbaka.

Dokumentera din cykelträning

Action Camera

Du kan fråga vilken idrottsman som helst om de någonsin dokumenterat genom att filma sitt träningspass och du lär få ett positivt svar. För att kunna förbättra sig måste man kunna se prestationen objektivt och bedöma vad som fungerar och vad som inte fungerar, vilka miljöer som ger maximalt och vilka som kan uteslutas.

Många tränar idag inte bara för att putsa upp formen inför sommaren utan för att bli bättre idrottsmän. Appar för detta har funnits ett tag och använts, men kameror kommer mer och mer. Inom de flesta sporter kan det vara svårt att verkligen filma då man oftast tränar på egen hand. Utövar du dessutom en sport där dina händer är upptagna av annat som just cykling så behöver du också något som du enkelt kan montera. Då är actionkameror ett bra alternativ.

Actionkameror

För cykling finns det actionkameror som monteras antingen på hjälmen eller på cykeln. Här är det syftet som styr. Monterar du den på hjälmen kommer du inte att kunna filma dig själv in action utan det kan vara ett sätt filma den miljö som du tränar i för att bedöma hur effektiv den är. Att montera den på huvudet kan dock rendera i en film som är lite ryckig då kameran följer dina huvudrörelser. Monterar du den däremot på din cykel får du en kamera som visar precis det du upplever eller hur du agerar, allt beroende på åt vilket håll du vänder den.

Inköp

Actionkameror var från början otroligt dyra och de som använde dem var extremsportsutövare som ville visa vad som hände. Idag är det vanligt inom nästan varje sport att dokumentera. Det finns ett flertal olika modeller och det kan vara knepigt att reda ut vilka funktioner du behöver och vilka du inte ska betala extra för. Om du aldrig använt actionkameror tidigare rekommenderas att du köper den hos en professionell cykelbutik som Cykelkraft där du får gott om information om varje modell samt rådgivning om du behöver det. Då kan du välja en kamera och tillbehör som passar dina behov.

Myter kring viktminskning

viktminskning_301460216

Det är lätt hänt att man hittar folk som påstår allt möjligt när det kommer till viktminskning. Detta kan vara allt från personer som tipsar om dieter som garanterat fungerar till andra som varnar om fallgropar när det kommer till viktminskning. Här tar vi en titt på några myter kring viktminskning.

Denna artikel grundar sig på information från The New England Journal of Medicine där man kan läsa om allt detta i mer detalj.

1. Snabbt eller långsiktigt?

Att gå ned i vikt snabbt är ju mångas mål med viktminskning. Men studier av detta har visat att de mer extrema dieterna och viktminskningsprogrammen troligtvis inte har den önskade effekten. Medan den omedelbara viktnedgången var högre till att börja med var denna skillnad mer eller mindre obefintlig när man jämförde med mer långsiktig nedgång efter ett års tid. Allt för snabb viktnedgång kan dessutom leda till mycket överskottshud på magen, något som är svårt att fixa utan metoder som bukplastik. Mer om just detta går att läsa om på Citadellkliniken.

2. Äta mindre och träna mer?

En myt som funnits i över 50 år har varit att för varje 3 500 kilokalori man förbränner eller helt enkelt inte äter förlorar man omkring ett halvt kilo. Problemet med denna regel var dock att den baserades på kortsiktiga studier. Mer nutida data visar att man tappar mer vikt om man bränner dem över en längre period.

3. Sätta realistiska mål?

Enligt två studier man refererar till i artikeln, som finns angivna i bilagan, så är inte realistiska mål faktiskt vägen till snabbare och mer effektiv viktminskning. Detta har länge ansetts vara en resonabel hypotes, men istället har det visat sig att mer ambitiösa mål har mer ofta varit associerade med bättre resultat.

Glöm inte att dricka i sommarvärmen

DrickaVi i Sverige är förskonade med ganska milda dagar och utsätts inte för så många varma dagar under sommarhalvåret. Ett vanligt fel, vi svenskar gör, att glömma bort att fylla på med vätska. Se till att dricka extra under sommaren för att hålla vätskebalansen i schakt.

Ett högtryck har dragit in över Sverige och vi har fått lyxa till det med många varma högsommardagar. Det många då glömmer, är att se till att hålla vätskebalansen i kroppen i balans. Det är lätt att man glömmer bort att dricka vilket lätt leder till uttorkning och trötthet. Ett bra sätt att hålla koll på om man fått i sig tillräckligt med vätska är genom att kolla färgen på sitt urin. Är urinen allt för mörkt tyder det på att njurarna är i obalans och behöver mer vätska.

Några grupper som bör vara extra vaksamma inför sommarens värme är barn och äldre. Det är mycket lättare att vätskebalansen hos en liten rubbas, så även hos äldre.

Här kommer en snabb checklista att hålla koll på i sommar:

  • Är ditt urin mörkt – njurarna fungerar inte som de ska. Kroppen får inte i sig de salter den behöver vilket kan skada kroppen på sikt. Drick då mer vatten.
  • Ta gärna vätskeersättning på dagen för att vara säker att du får i dig alla salter du behöver. Finns på välsorterade Apotek.
  • Dra för fönstren på dagen och vädra innan kvällen för att få ner temperaturen inomhus. 
  • Vid varma dagar – sitt i skuggan och utsätt dig inte för direkt solljus. Var extra uppmärksamma på barn och äldre.

 

 

Vardagsmotion gör dig friskare

exercise bike workout_345372893

När man pratar om att bli frisk kommer alltid motion upp på tal. Man måste motionera för att kroppen ska orka med hela livet utan onödiga sjukdomar och krämpor. Du behöver dock inte spendera fem timmar i veckan på gymmet utan kan lika gärna bli friskare genom gammal, hederlig vardagsmotion. 

Det är de små aktivitetsstunderna i vardagen som gör skillnaden mellan att gå upp, gå ned och hålla vikten. Så länge man sköter sin kost och inte har för högra krav på sin viktnedgångstakt, räcker vardagsmotionen. Det är den som kommer att skydda dig från hjärt- och kärlsjukdomar i framtiden, enligt viktklubb.se.

Det finns flera bra sätt för att få in lite extra motion i vardagen. Många av dessa exempel kommer du säker att känna igen, de är rena klassiker.

  • Cykel till jobbet – skippa kollektivtrafik, samåkning, och bil. Har man väldigt lång till jobbet kan man införskaffa en elcykel för att ta sig genom de jobbigare sträckorna. Det finns flera olika varianter hos exempelvis topbike.se, där man också kan se att priserna för elcyklar har sjunkit rejält mot för vad de kostade för bara några år sedan. Det är en investering i sin egen hälsa!
  • Leka med barnen – gå ut i trädgården och lek med barnen, eller åk till fotbollsplanen och träna med dem. De kommer att älska att få leka med dig och du får ha kul samtidigt som du bränner några extra kalorier.
  • Ta aldrig hiss – låtsas att alla hissar har slutat fungera. Välj alltid trapporna när du ska någonstans. Man får igång flåset och pulsen när man klättrar i trappor och behöver man gå upp och ned för trappor på arbete kommer man snabbt att få många steg i stegräknaren.
  • Promenera till vännerna – passa på att ringa upp vännerna och be om en kopp kaffe och en pratstund. Ta tillfället i akt att promenera eller cykla till dem istället för att.

Viktiga fördelar med hjärt- och lungräddning

Students Practicing CPR Lifesaving

Visste du att hjärt- och kärlsjukdomar är en av vår tids vanligaste dödsorsaker? Totalt står hjärtrelaterade sjukdomar för 29 % av alla dödsfall, vilket är en oroväckande hög siffra. Ett plötsligt hjärtstopp kan drabba vem som helst, när som helst, varför det sällan går att förutspå när olyckan är framme.

Enligt Hjärt Lungfonden är statistiken så hög som 37% av dödsfallen i Sverige. Vad som däremot är positivt är att hjärt- och kärlsjukdomar många gånger kan förebyggas och med hjälp av hjärt- lungräddning, så kallad HLR, kan man också öka chanserna för den drabbade att överleva ett hjärtstopp med hela 2-3 gånger. Att vara utbildad i hur man ska göra om någon drabbas av ett plötsligt hjärtstopp kan alltså vara en fråga om liv eller död. Ju fler som kan utföra HLR, desto färre personer behöver alltså riskera att dö. HLR innebär att syresätta organen och hålla igång blodcirkulationen tills att en hjärtstartare tar över. På HLR-hjälpen kan du boka en utbildning inom HLR, där du lär dig såväl teknik som att använda just en hjärtstartare. Det är varken dyrt eller tar lång tid. Att gå en sådan utbildning är en av de bästa investeringarna du kan göra, både för din egen och andras hälsa.

Det finns vissa saker man kan göra för att minska riskerna att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, eftersom dessa till stor del är en konsekvens av livsstilsrelaterade aspekter. Några generella tips är att röra på sig regelbundet, ha en hälsosam kosthållning, inte röka, dricka måttliga mängder alkohol och framförallt att stressa mindre. Stress höjer blodtrycket vilket ökar riskerna för att drabbas av exempelvis en hjärtinfarkt. Många arbetsgivare låter sina anställda utbilda sig inom HLR, så kolla gärna upp det på din arbetsplats, så att ni kan gå tillsammans.

Cykla för hälsan

Cykla

Att cykla är ett förträffligt sätt att träna kroppen och hålla den i form, det är en träningsform som alla kan utföra oavsett konditions- och styrkenivå. Det är dessutom en av de enklaste motionssätten och hjälper dig att förebygga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och stress. 

En av de stora fördelarna med att cykla är att det inte belastar som till exempel löpning gör, så har man övervikt eller dåliga knän så är cykling skonsamt. Du kommer snabbt att förbättra din kondition om du cyklar regelbundet, kanske med hjälp av ett träningsschema men även enklare dagliga cykelturer kommer ge en förändring. Om man jämför cyklingen med andra motionsformer så ligger cykling i täten, i samma klass som löpning och simning, när det gäller att träna upp cirkulationen och hjärtat.

Även ur ett miljötänk är det en stor fördel att välja att cykla istället för att ta bilen till jobbet. Eftersom korta bilresor är de som är skadligast för miljön och det är just de kosta sträckorna som passar ypperligt att byta ut till cykel som transportmedel istället.

Genom att träna med cykeln så får du lägre puls och muskler eftersom alla stora muskelgrupper tränas och när man tränar stora muskelgrupper så ställer det stora krav på hjärtat för att pumpa runt mera blod. Detta gör att hjärtat blir större och uthålligare vilket gör att det inte behöver slå lika snabbt för att prestera lika bra som tidigare. Det påverkar även din puls när du är i vila vilket också är positivt. Dessutom stärks dina muskler genom att blodcirkulationen förbättras eftersom det byggs upp fler fina blodkärl i de aktiva muskler vilket gör att de blir mer syrerika och kan transportera snabbare bort slaggprodukter.

Genom att välja cykel som träningsform kommer du att förbättra ditt immunförsvar och du kommer att motverka risken att drabbas av hjärt- kärlsjukdomar dessutom kommer du att ha lättare för att tappa vikt eller att behålla den samt så kommer du bli piggare och orka mera. Hälsoeffekterna uppnås utan att du måste cykla på speciellt hög nivå. En kvinna på 55 kilo och cyklar ca 10km/h förbränner på 30 minuter ca 120 kalorier och det är inte i ett jättehögt tempo. Du behöver egentligen inte någon speciell utrustning för att cykla utan kan cykla i vanliga kläder och skor. Det enda du behöver är en rätt anpassad cykel för dig så att du sitter rätt för att inte slita på ryggen samt så kan det vara en fördel med en del tillbehör. Som till exempel lyse och reflex på cykeln samt en cykelhjälm. Sen kan det vara skönt att även ha ett par cykelhandskar om man cyklar länge och mycket, ett par glasögon för att undvika att få insekter i ögonen och en vattenflaska om man tränar hårt. 

Trafikverket rekommenderar alla att använda hjälm trots att det bara är lag på det upp till 15 år. Det skadas 10 cyklister varje dag, de flesta har kört omkull utan annan inblandning på grund av ett gupp, halka eller grus. Det kan drabba vem som helst och när som helst och en cykelhjälm är en billig livförsäkring för när huvudet väl slagit i marken kan det vara för sent.