Cykla för hälsan

Cykla

Att cykla är ett förträffligt sätt att träna kroppen och hålla den i form, det är en träningsform som alla kan utföra oavsett konditions- och styrkenivå. Det är dessutom en av de enklaste motionssätten och hjälper dig att förebygga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och stress. 

En av de stora fördelarna med att cykla är att det inte belastar som till exempel löpning gör, så har man övervikt eller dåliga knän så är cykling skonsamt. Du kommer snabbt att förbättra din kondition om du cyklar regelbundet, kanske med hjälp av ett träningsschema men även enklare dagliga cykelturer kommer ge en förändring. Om man jämför cyklingen med andra motionsformer så ligger cykling i täten, i samma klass som löpning och simning, när det gäller att träna upp cirkulationen och hjärtat.

Även ur ett miljötänk är det en stor fördel att välja att cykla istället för att ta bilen till jobbet. Eftersom korta bilresor är de som är skadligast för miljön och det är just de kosta sträckorna som passar ypperligt att byta ut till cykel som transportmedel istället. Om man väljer att ta cykeln till och från arbetet så gäller det att räkna ut hår lång tid som behövs för att ta sig från hemmet till arbetet. I vissa fall så kan det gå snabbare med cykel än vad det tar med bil. När du vet hur lång snittiden är så vet du när du bör startat hemifrån för att komma i tid till ditt arbete.

Genom att träna med cykeln så får du lägre puls och muskler eftersom alla stora muskelgrupper tränas och när man tränar stora muskelgrupper så ställer det stora krav på hjärtat för att pumpa runt mera blod. Detta gör att hjärtat blir större och uthålligare vilket gör att det inte behöver slå lika snabbt för att prestera lika bra som tidigare. Det påverkar även din puls när du är i vila vilket också är positivt. Dessutom stärks dina muskler genom att blodcirkulationen förbättras eftersom det byggs upp fler fina blodkärl i de aktiva muskler vilket gör att de blir mer syrerika och kan transportera snabbare bort slaggprodukter.

Genom att välja cykel som träningsform kommer du att förbättra ditt immunförsvar och du kommer att motverka risken att drabbas av hjärt- kärlsjukdomar dessutom kommer du att ha lättare för att tappa vikt eller att behålla den samt så kommer du bli piggare och orka mera. Hälsoeffekterna uppnås utan att du måste cykla på speciellt hög nivå. En kvinna på 55 kilo och cyklar ca 10km/h förbränner på 30 minuter ca 120 kalorier och det är inte i ett jättehögt tempo. Du behöver egentligen inte någon speciell utrustning för att cykla utan kan cykla i vanliga kläder och skor. Det enda du behöver är en rätt anpassad cykel för dig så att du sitter rätt för att inte slita på ryggen samt så kan det vara en fördel med en del tillbehör. Som till exempel lyse och reflex på cykeln samt en cykelhjälm. Sen kan det vara skönt att även ha ett par cykelhandskar om man cyklar länge och mycket, ett par glasögon för att undvika att få insekter i ögonen och en vattenflaska om man tränar hårt. 

Trafikverket rekommenderar alla att använda hjälm trots att det bara är lag på det upp till 15 år. Det skadas 10 cyklister varje dag, de flesta har kört omkull utan annan inblandning på grund av ett gupp, halka eller grus. Det kan drabba vem som helst och när som helst och en cykelhjälm är en billig livförsäkring för när huvudet väl slagit i marken kan det vara för sent.

Fokusera träningen

Vare sig det är för hälsan eller någon annan anledning finner man sig ibland måste fokusera mer på en del av kroppen än en annan. Då är det viktigt att man tänker på att träna olika övningar för att stärka alla de olika musklerna i det partiet.

Armar

När man tränar armarna brukar man oftast tala om biceps och triceps. För att träna biceps så kan man lyfta vikter på normalt sätt, det vill säga att hålla i hantlarna eller skivstången på så sätt att handflatan är uppåt. Triceps sitter på överarmens baksida och kräver andra övningar. Bland annat aktiverar vi triceps när vi lyfter någon över huvudet och vid armhävningar.

shutterstock_295806650

Ryggen

Ryggen består av en hel sammansvärjning av muskulatur och här tänker man inte lika mycket på några individuella muskler när man lägger fram övningar, istället fokuserar man på ryggen som en helhet eller uppdelad i ett övre och ett undre parti. Problem med ryggen är några av de vanligaste problemen folk får med kroppen så att bygga upp en stark rygg är något som alla egentligen bör tänka på.

shutterstock_122798218

Benen

Som med armarna så tänker man mer på vissa delar mer än andra då man talar om benen. Här är det främst lårmusklerna som kommer i fokus, men det övergår även till rumpan många gånger. Medan man kan träna specifika muskler är det ju såklart bra att tänka på hela benen och se till att man skapar ett omfattande program som låter alla musklerna få arbeta om man vill bygga upp styrkan i benen.

shutterstock_255388600

 

Förbered dig för hösten

shutterstock_322211480

Hösten och vintern är härliga årstider som ofta bjuder på mysiga stunder i soffan, tända brasor och varma koppar med te. Tyvärr brukar något annat också följa med när de kalla årstiderna kommer, nämligen förkylningar och influensor. Kanske är du en av de lyckliga få som aldrig blir sjuka. Men om du råkar höra till den skara som alltid dras med dessa årliga förkylningar kan det vara bra att bunkra upp med effektiva läkemedel. Det finns många naturliga läkemedel och kurer som du kan förebygga förkylningar med. Dessa produkter är bra att ha hemma.

Om du börjar bli sjuk eller bara vaknar upp en morgon med feber och ont i halsen, känns det förmodligen inte så lockande att åka till apoteket. Om du har bunkrat upp med egenvård kan du istället stanna hemma, och behöver bara ta dig så långt som till badrummet för att ta vad du behöver. En del produkter kan vara bra att köpa hem: exempelvis nässpray, Alvedon och Ipren. Även hos Apomera hittar du bra produkter mot förkylningar och influensor. Många saker kan du också köpa i hälsoaffären eller matbutiken. Om du brukar få ont i halsen kan det vara skönt att ha goda tesorter hemma. Kokande vatten med färsk ingefära, citron och kanske lite honung brukar kännas behagligt att dricka vid just halsont.

Undvik förkylningen

Ingen gillar att vara sjuk. För att förhindra att sjukdomen ens får fäste finns det några saker man kan tänka på. Just förkylningar brukar vara som mest smittsamma precis innan sjukdomen bryter ut. För att undvika att bli sjuk kan det därför hjälpa att tvätta händerna oftare än vanligt under hösten och vintern samt att ha med en handdesinfektion i väskan. Om du behöver hosta eller nysa är det bra att hålla för näsa och mun med armvecket. Genom att göra detta kan du minska risken för att smitta andra och samtidigt hålla dig själv friskare.

Dåliga ursäkter för att inte träna

shutterstock_261345179

Man kan alltid hitta ursäkter varför man inte ska träna eller åtminstone skjuta på det tills nästa dag. En del ursäkter kanske är legitima, men en del klassiker fungerar inte. Om du märker att du använder dessa så handlar det inte om något annat än lathet och att undvika ett träningspass.

”Jag är med barn”

Visst ska man ta det lite lugnare när man är gravid och foglossningar är inte roligt, men man ska träna under graviditeten. Det är en viktig del som håller dig vid god hälsa under graviditeten. Träning och rörelser förbereder kroppen inför förlossningen och kan till och med göra så att man får mindre foglossningar.

”Jag är förkyld”

Man kan fortfarande ta promenader och styrketräna om man bara har en lätt förkylning. Du kommer inte att dra ut på förkylningen genom att träna. Det är så klart lockande att ta det lugnt när man är sjuk, och det är inte fel att ta några vilodagar, men hoppa inte över ett träningspass bara för att du känner dig lite snuvig.

”Jag är trött”

En perfekt ursäkt som många använt många gånger. Men du blir faktiskt piggare av att träna. Känner du dig hängig och trött efter jobbdagen, behöver du bara promenera i några minuter innan du känner dig piggare. Om du inte är piggare efter tio minuter kan du prova igen dagen efter och istället ta en tupplur. Du försökte i alla fall. Och ibland räcker det.

Vård av närstående

shutterstock_264280091

Det är många som varje år ta ansvar för vården av en närstående, detta kan dock ta upp en hel del tid och inte lämna några möjligheter för att samtidigt ha ett vanligt jobb. Som tur är finns det stöd man kan få från samhället för att fortsätta med detta.

Alla som vårdar en närstående kan ha rätt till stöd i en form eller annan. Vilket stöd man kan få beror på vilka behov man har, måste man till exempel avstå från lönearbete kan man få ekonomiskt stöd, behöver man istället bara ha något att tala med är också detta möjligt att ordna. Det bästa är att ta kontakt med kommunen och förklara vilka behov man har och se om de inte kan bidra på ett passande sätt.

En vanlig form av stöd är så kallad avlösning. Detta är en möjlighet för den som vårdar att få vila genom att den som behöver vård får spendera en period på ett äldreboende eller något liknande. Man kan oftast få denna typ av hjälp utan att behöva planera in det långsiktigt. Detta är ett bra alternativ för ett äldre par där ena har blivit sämre och kräver stor omvårdnad av sin partner. En äldre man eller dam orkar inte ta hand om en annan person hela dagarna, speciellt om det handlar om tunga lyft. Då kan avlösning vara ett bra alternativ, där ett vårdhem tar största ansvaret men ens partner kan fortfarande komma hem några dagar i veckan.

När man vårdar någon med dålig hälsa behöver man ofta flera vårdkontakter som kan hjälpa en i olika situationer. En vårdkontakt kan vara en läkare, sjuksköterska, psykolog eller till och med någon ur en mer administrativ personal. Är personen vid dålig hälsa men frisk i sinnet, kan man också ge ut en panikknapp som personen kan trycka på om den bli sämre eller faller och inte kan ta sig upp. Istället för att flytta till ett hem bara för att man är lite svagare i kroppen, kan personen bo kvar hemma i lugn och ro med vetskapen att räddningen är en knapp som hänger runt halsen.

Det är ofta rekommenderat att man själv utbildar sig för att bättre kunna ta hand om den man vårdar, detta kana vara allt från att lära sig mer om den närståendes sjukdom till att lära sig det mest grundläggande inom livräddning, det vill säga första hjälpen.

De som ansvarar för stöd av närstående är kommunens socialnämnd. Vill man ansöka om stöd finns det ofta en förvaltning som kan informera vilka typer av anhörigstöd som finns att få. En del kommuner och landsting har äldreombud eller patientombudsman som också kan informera om detta.

Håll koll på blodtrycket

shutterstock_310059308

Blodtrycket är det mått som anges för det cirkulerande blodets tryck på kärlens väggar. Man mäter alltid två olika typer av mått. Det tryck som blodet har vid hjärtats sammandragning, respektive utvidgning. Ett för högt eller för lågt blodtryck kan skapa besvär och till och med allvarliga sjukdomstillstånd. Därför kan det vara bra att regelbundet hålla koll på blodtrycket, särskilt om man vet att man har ett avvikande blodtryck.

Störst besvär får de som har högt blodtryck. I Sverige beräknas ungefär 27 procent av alla vuxna, alltså nästan två miljoner människor, ha för högt blodtryck. Tittar man på landets 60-åringar har så många som drygt hälften högt blodtryck, eller hypertoni som det även heter i medicinska termer. Riskerna för den som lider av högt blodtryck är bland annat att drabbas av stroke, hjärtinfarkt och njursvikt. Det finns dock medicinsk hjälp att få, samt att man kan tänka på sina kost- och levnadsvanor. Om man vill hålla koll på sitt blodtryck finns det blodtrycksmätare på marknaden som kan hjälpa till att få kontroll på hur blodtrycket ligger till. Blodtrycksmätare kan man beställa hos exempelvis sortiment.se. Där hittar man olika typer beroende på vilken modell man föredrar. Det finns blodtrycksmätare att sätta på handleden eller överarmen, digitala och manuella blodtrycksmätare och så vidare. Det är viktigt att man väljer en blodtrycksmätare av god kvalitet.

Ett högt blodtryck är i regel mer farligt än ett lågt. Lågt blodtryck skapar dock ett obehag i form av till exempel yrsel eller svimningar. I synnerhet om man reser sig snabbt kan man känna av att det svartnar för ögonen. Lågt blodtryck behandlas sällan då det inte är farligt för hjärtat och andra organ mer än i synnerligen ovanliga fall. Högt blodtryck däremot behöver man se till att få hjälp med för att inte riskera att råka ut för komplikationer av olika slag.

Svartsjuka

shutterstock_306606191

Svartsjuka är ett vanligt fenomen som ofta får både den som äger känslorna och den som är mottagaren av dem att må dåligt. Svartsjuka och avundsjuka grundar sig i olika former av osäkerhet och kan handla om en överdriven rädsla för att bli övergiven.

Hur visar sig då svartsjukan? Den ger sig uttryck både via känslor och beteenden. Exakt hur är omöjligt att säga då det är individuellt och påverkas av en rad andra faktorer. Tillståndet kan leda till bråk, att den ena partnern kontrollerar eller vill kontrollera den andra, att avståndet mellan två partner i ett förhållande ökar och så vidare. Det är viktigt att ta tag i problemet och många gånger kan man inte genomföra förändringen på egen hand. Särskilt inte om det är ett djupt rotat beteende som grundar sig i exempelvis låg självkänsla. Sajten Svartsjuka hjälper till med just den här typen av problematik och jobbar med en särskild metod för att bota svartsjuka. Svartsjuketillståndet är vanligen väldigt jobbigt både för den som är svartsjuk och den som är utsatt för den svartsjuka personens misstänksamhet och brist på tillit.

För den som inte tar tag i svartsjukan i tid kommer problemen med stor sannolikhet att eskalera. Problemet kommer högst troligen inte att minska eller försvinna av sig själv. Man bör tänka på att det inte handlar om att lära sig hantera svartsjukan utan att istället bota den så att den försvinner. Hur man botar den beror på vad de underliggande orsakerna är. Det kan vara en sviktande självkänsla, överdriven rädsla av andra orsaker, invanda och olämpliga beteenden eller tidigare misslyckanden som behöver bearbetas. Om man först tar reda på orsakerna till svartsjukan så kan man sen börja jobba med den metod som kommer hjälpa till att minska och så småningom att ta bort svartsjukan helt.

Kom ihåg att svartsjuka inte är något att skämmas för. Enligt psykoterapeuten Lars Lindbom finns inte kärlek svartsjuka. Däremot är det något vi alla kan lära oss att hantera!

Ronaldo – livet, kosten och träningen

2274021-fotball-RonaldoKändisars träningsregimer och program dyker titt och tätt upp på nätet för alla att se och prova på. hur många som faktiskt kan följa dessa program är dock en helt annan femma. Idag tar vi upp Rolando, hans träning och lite allmänt om de senaste nyheterna kring fotbollsstjärnan.

Livet

Utöver nyheter kring fotbollskarriären har det varit två andra artiklar om Ronaldo som fångat uppmärksamheten: till att börja med blev han en del av Team PokerStars och säger själv att han alltid älskad utmaningen med poker och ser fram emot att spela mot de bästa spelarna i världen och bli en av dem.

I en annan nyhet visar det sig att Rolando nu kommer att göra sin debut i spelvärlden tillsammans med en otippad figur. Spelet kommer att vara en så kallat endless runner där man ska försöka springa en hinderbana och komma så långt som möjligt.

Kosten

Precis som alla andra som tar sin träning på allvar arbetar även Ronaldo med en bra kost som grund, den ser ut på följande:

  • Frukost – Till frukost föredrar han färskpressad apelsinjuice, toast (fullkornsbröd) och omelett med kött.
  • Mellanmål – Det första mellanmålet om dagen äter han innan träningen, så den håller han lätt. Den brukar oftast bestå av banan och annan frukt.
  • Lunch – Antingen en kycklingsallad eller en pastarätt med grov pasta. Båda inkluderar även tonfisk eller lax och en kalorisnål dressing.
  • Mellanmål – Frukt, bröd och yoghurt, ibland en proteinbar.
  • Middag – Rikligt med kött (med bara rött kött en dag i veckan), ris och mycket gröna bönor.
  • Dryck – Vatten, te och juice.

Hans mest grundläggande regel när det gäller mat är att inte äta stora portioner, Ronaldo ser även till att hålla sig borta från alkohol, vitt bröd och socker.

Träningen

När det sedan kommer till själva träningen så är detta mellan tre och fyra timmars träning om dagen som gäller för Ronaldo. Detta är ett av sätten som han säkerställer sin låga kroppsfettsnivå, som bara ligger på sex procent. Vissa dagar gör han upp mot 3 000 situps bara för att behålla sina magrutor. Något som Zlatan kommenterade att han kanske borde gymma mer då han först hörde detta.

Just kroppsfettet är något alla som satsar på magrutor bör satsa extra hårt på att få ned, för män börjar dessa dyka upp nedanför tio procent och för kvinnor redan kring sjutton procent. Enligt sajten Tränarätt.nu är sex procent lågt även för idrottare, åtminstone bland män, kvinnor har ju en högre procent essentiellt fett och deras nivå ligger lågt när de kommer ned till tio procent.

Periodvis håller Ronaldo på med konditionsträning i mellan 25 och 30 minuter. Han ser även till att träna mer högintensivt genom intervallträning i kortare perioder.

Naturligtvis är en del av hans träning specifikt inriktade för fotboll så det är ju inte förvånande att en del av träningen fokuserar på tekniska övningar som förbättrar hans bollkontroll. Ronaldo inkluderar även andra tekniska fotbollsövningar som ämnar att utveckla båda sitt eget spel och hans interaktion med lagkamraterna. Detta är ju inget man själv behöver efterlikna om man inte själv tränar fotboll.

Han ser även till att göra olika former av gymövningar, dels för att utveckla specifika muskler, del för att förbättra kroppen som en helhet.

Ända sedan Ronaldo träffade Irina Shayk har han blivit mycket bättre på att hålla denna regim, innan dök han ofta upp på nattklubbar och såg festande en hel del, men numera går han faktiskt och lägger sig kring tiotiden på kvällen och vill tydligen sova omkring tio timmar varje natt. En ganska stor omställning minst sagt.

Alla som är beredd på att följa fotbollsstjärnans livsstil när det kommer till kost och träning har säkert en hel del att förändra!

God hälsa under graviditet

Graviditet är ju ett välsignat tillstånd heter det, men samtidigt ett tillstånd då oerhört mycket är på gång. Ett foster som växer upp till cirka 50 cm långt och 3-4 kg tungt från praktiskt taget ingenting på 9 månader innebär ganska dramatiska förändringar i kroppen, hur naturligt det än är.

209457-pregnant-woman-showing-stomach

Det är väldigt klart att moderns hälsa påverkar fostrets utveckling i allra högsta grad. Det hämtar all sin näring från moderns kropp. Forskning visar tydliga samband mellan moderns hälsotillstånd och allmänna vanor såsom motion, rökning, alkohol, kost med mera.

I den här artikeln redogör man utförligt för vad som är viktigt att tänka på under graviditeten Kosten är till exempel en mycket viktig faktor för att graviditeten ska utvecklas på ett bra sätt. Ett sätt att ytterligare förbättra moderns hälsa är att tillföra vissa kosttillskott. Man kan läsa mer om detta och också få tips på vilka man ska välja på http://www.graviditetskollen.nu/. Folsyra, omega-3 och järn är bra för fostrets utveckling, och dig så att du inte får näringsbrist.

En faktor som har betydelse för välbefinnandet under graviditeten är också att man har tillräckligt med fysisk styrka. Påfrestningarna på ryggmusklerna blir stora vid slutet av graviditeten. Därför finns det anledning att fortsätta att motionera så gott det går och då särskilt se till att ryggmusklerna förblir intakta eller stärks. Många verkar dock ha uppfattningen om att magmusklerna inte spelar lika stor roll under graviditeten. Och medan det är sant att magmusklerna kan dela på sig under graviditeten hjälper de fortfarande till att stabilisera ryggraden och även att trycka ut barnet under förlossningen. Att träna magmusklerna kan också hjälpa till att förhindra magmuskeldelning. Återhämtningen av magmusklerna efter förlossningen är också snabbare för de som faktiskt tränat dessa muskler under graviditeten.

Andra saker handlar om hur mycket man ska äta. Det kan bli så att aptiten växer eller att man får för sig att man måste äta så mycket mer. Så är faktiskt inte fallet, utan man kan för det mesta nöja sig med mycket små avvikelser från det normala intaget. Något många säkert hör talas om är att man som gravid kommer att vilja äta en massa underliga saker eller sådant man aldrig tidigare gillat, och medan somliga upplever detta är det långt ifrån alla som gör det.

När det slutligen gäller sex och samliv så kan man tänka på att man inte behöver bekymra sig för att man ska bli gravid. Det är man redan!

Bra mat för en bra hälsa

En av de viktigaste ingredienserna om man vill uppnå en bra och god hälsa är maten. Man kan lugnt säga att vägen till en bra hälsa går genom magen. Men, vad är då bra mat? Det tänkte vi titta närmare på här nedan.

Bra mat stavas i mångt och mycket med gröna bokstäver. Ett bra tips är därför att se till att få i sig mycket av frukt och grönt och gärna ett halvt kilo som Livsmedelsverket rekommenderar. Detta kanske låter mycket, men faktum är att skivar man en banan i gröten eller yoghurten på morgonen, tar rejält med sallad till lunch, äter en apelsin under eftermiddagen samt en stor morot till kvällsmaten så är det inga som helst problem att få i sig ett halvt kilo.

Ett annat bra tips om man vill ha en bra hälsa är att dra ner på köttet och äta mer vegetariskt i form av till exempel linser, ärtor och bönor, då kött och framför allt rött kött ökar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar samt olika former av cancer med mera.